В феврале 2025-го на стриминговых платформах Disney+ и Hulu вышла спортивная драма «Тысяча ударов». Одну из главных ролей в сериале сыграл Стивен Грэм – 51-летний английский актер, известный по фильмам «Большой куш», «Залечь на дно в Брюгге» и другим. Для съемок в «Тысяче ударов» артист невероятно преобразился и набрал монструозную форму. И это в 51 год!
MMA.Metaratings.ru рассказывает, как звезда сериала «Большой куш» эволюционировала из обычного актера в бодибилдера ХIХ века.
Грэм готовился к съемкам в сериале шесть месяцев
Перед выходом первого сезона Стивен посетил шоу Грэма Нортона для рекламы сериала и рассказал о том, как набрал такую невероятную форму.
«У меня было шесть месяцев на подготовку, поэтому мы сделали все как следует. Было весело начинать работу. Мне понравилась наука, еда и фантастический тренер по боксу. Я все еще занимаюсь этим и действительно наслаждаюсь процессом. Дублеры не получили ни единого шанса. Все было отрепетировано до последней капли реальности»
Первый шаг Грэма – это вжиться в роль кулачного бойца викторианской эпохи, который внушал ужас одним только внешним видом. Он коротко рассказал о наборе форме журналу Empire.
«Моя изначальная цель – стать большим. Это были пять сплошных дней тренировок в неделю, пять приемов пищи в день, много белка, ледяные ванны. Я стал настоящим спортсменом. Я никогда не был таким большим. Когда режиссер показал мне запись в первый день съемок, я не мог поверить в то, что это действительно я»
В конце первой серии Грэм медленно выходит из тени, направляется к рингу, а камера следует за ним. Широкая спина актера полностью заслоняет объектив. А мы пребываем в состоянии шока – настолько Стивен впечатлял своей формой. Подготовкой Грэма к проекту занимался Роб Терстон – профессиональный тренер и бодибилдер. И он рассказал, как Стивен стал машиной.
Как Терстон готовил Грэма к съемкам в сериале
Грэм сходу сообщил Терстону, как он видит своего героя (Генри «Шугара» Гудсона) в кадре.
«Видение Стивена для Гудсона – это что-то среднее между Майком Тайсоном и скандальным кулачным бойцом Ленни МакКлейном. Чего он точно не хотел, так это блестящего, с шестью кубиками, голливудского телосложения. Грэм хотел создать крутого бойца, много пьющего, устрашающего скандалиста»
В интервью The Independent, Терстон раскрыл секреты тренировок Грэма. За шесть месяцев до съемок актер обязался заниматься пятью силовыми тренировками (каждая не более часа) и тремя боксерскими – в неделю.
Стивен тренировался в следующем режиме – два дня жима с упором на грудь и трицепсы, два дня тяги с упором на спину, бицепсы и пресс, а один день ног – так как для роли Генри Гудсона это было не так приоритетно.
«Мы тренировались не для того, чтобы боксировать трехминутные раунды, а для того, чтобы сбросить жир и нарастить максимальную мышечную массу за относительно короткий промежуток времени. Мы использовали стиль тренировок, ориентированные на гипертрофию, чтобы максимально нарастить грудь, спину, трапеции и плечи Стивена. Ему уже за 50 лет, поэтому нам пришлось помнить о травмах. Мы не использовались взрывные или плиометрические тренировки. Основное внимание уделялось использованию медленного, контролируемого темпа с постепенной прогрессивной перегрузкой»
В течение шести месяцев Грэм придерживался схемы, которая знакома многим любителям бодибилдинга. В первые три месяца артист активно «сушился», чтобы снизить процент жира в организме, а затем три месяца тренировался для наращивания мышц при сохранении низкого уровня жира в организме.
Заключительная стадия – пятидневная фаза «пикирования», которую Терстон специально добавил, чтобы придать Грэму накачанный вид спортсмена, готового к бескомпромиссному бою без перчаток.
«Во время начальной фазы сушки мы работали в диапазоне 10-15 повторений. На более поздних этапах включили несколько суперсетов и дроп-сетов, чтобы добавить еще больше интенсивности и объема. Во время фазы «сухой массы», мы сосредоточились на тяжелых базовых тренировках в диапазоне от шести до десяти повторений, используя прогрессивную перегрузку и работая до мышечного отказа, чтобы добиться максимальной гипертрофии мышц»
- Тренировки до отказа. Каждый сет необходимо выполнять до кратковременного мышечного отказа. Последние несколько повторений должны ощущаться очень тяжелыми.
- Прогрессивная перегрузка. Если спортсмен тренируется эффективно и питается правильно, он наращивает силу и мышцы. Постепенно потребуется скорректировать занятия, чтобы они способствовали возросшим возможностям. Самый простой способ – поднимать все больше веса на такое же количество повторений.
- Дроп-сет. Уменьшить вес, который поднимаете, на 25% и выполните один сет до отказа, а затем – уменьшите еще на 25% и выполните последний сет в MMF (мышечный отказ), после подхода – отдых.
- Суперсет. Делать два упражнения без перерыва между ними, а затем возьмите небольшой перерыв.
Для наращивания толщины верхней части спины и трапеции Терстон рекомендовал использовать тяжелые тяговые движения – тягу Т-штанги и подъемы плеч на тренажере. Отметим, что Грэм строго следовал рекомендациям и прилично «увеличился» в области плеч.
Терстон разработал для актера специальную программу, чтобы он мог следовать ей в гостиничных спортзалах. Тренер помогал Стивену вписывать тренировочный процесс в сумасшедший график съемок и поездок.
Как Грэм питался для съемок в сериале «Тысяча ударов»
В течение трехмесячной фазы «сушки» Грэм потреблял чуть более 2000 калорий в день за пять приемов пищи. В ежедневный рацион актер стремился включить 200 г белка, 200 г углеводов и 50 г жира. В сочетании с усилиями в спортзале и еженедельными боксерскими тренировками диета привела к ежедневному дефициту калорий примерно в 750 калорий.
«Цель состояла в том, чтобы терять около 1,5 фунта в неделю и 14-18 фунтов жира в течение первых трех месяцев, не жертвуя при этом мышечной тканью»
Когда пара перешла в фазу «сухой массы», ориентированную на рост мышечной массы, Терстон постепенно увеличил ежедневное потребление калорий примерно до 3000: углеводы – 400 г, жиры – 60 г, белок – 200 г.
В рацион актера включили креатин-моногидрат в дозе 5 г в день, а также коктейли из сывороточного протеина для повышения производительности в спортзале и для восстановления и роста мышц.
Что использовал Грэм, чтобы оставаться в форме
Для поддержания формы во время тренировок и съемок Грэм использовал ледяные ванны, сауны и спортивный массаж. Однако главный ключ к успеху – это фанатичная приверженность Стивена к делу.
Во время рабочих поездок актер всегда бронировал отель с тренажерным залом или, чтобы он был поблизости. Грэм старался не пропустить ни одной тренировки. Терстон рассказывал, что Стивен считал регулярные занятия спортом важнейшей частью подготовки к съемкам.
В тренировочном процессе Грэма использовались тросы, тренажер Смита, гантели, регулируемая скамья, подтягивания и отжимания на брусьях – базовые вещи, которые можно найти в большинстве спортзалов.
Грэм потрудился на славу – при просмотре сериала главный антагонист внушает трепет и ужас невероятной формой в кадре. Стивен рассказывал, что тренировки настолько плотно вошли в его жизнь, что он занимается по инерции и наслаждается процессом.
